Статьи
Автор: Иван Рябцев

Как мы искажаем реальность и при чем здесь травмы прошлого?

Хотя сейчас практически каждый осведомлен о теме когнитивных искажений, в виду ее популярности, все же большинство людей не способны признать, что их мышление иррационально даже тогда,

искажение прошлого

Хотя сейчас практически каждый осведомлен о теме когнитивных искажений, в виду ее популярности, все же большинство людей не способны признать, что их мышление иррационально даже тогда, когда сталкивается с последствиями своих неправильных решений. Ежедневно мы принимаем десятки, сотни, а то и тысячи решений от глобальных, таких как выбор места работы, до решений, которые занимают наносекунды, таких как способ интерпретации образа вешалки, напоминающей человека посреди ночи. Любой процесс взаимодействия с миром, от игры в компьютер, до походов на свидания обусловлен нашими возможностями восприятия и обработки информации. И каждый такой процесс подвергается искажению, причем обычно вне зависимости от наших попыток подойти к происходящему с позиции рациональности. По сути, каждый из нас живет в отдельном мире, который выстраивается на основе ошибок интерпретаций и собственного опыта, и который принципиально отличается от мира реального. Всему виной когнитивные искажения, которые способны как погрузить нас в состояние эйфории игнорирования проблем этого мира, так и, создать эти самые проблемы. О том как распознать когнитивные искажения и что с ними делать, мы и поговорим в данной статье.

Что такое когнитивные искажения и какие они бывают?

Когнитивная психология рассматривает человека, как своего рода механизм по обработке информации. Наша психика является способом отражения внешнего мира, она создает внутреннюю модель среды, в которой мы существуем и именно на основе этой модели мы и получаем способность жить и реагировать на происходящее. Степень же нашей эффективности будет зависеть от того насколько наша внутренняя модель мира соответствует тому, что нас окружает на самом деле. Однако, как вы уже наверняка догадались, то, что есть у нас в голове далеко не всегда соответствует тому, что происходит на самом деле. Виной же этому служат те искажения, через которые мы пропускаем как через фильтр внешнюю информацию, служащую строительным материальном для наших представлений о себе, о других и о мире в целом.

Когнитивные искажения – это систематические ошибки в восприятии информации, поступающей к нам из внешней среды. К внешней среде здесь относится не только материальный мир, который нас окружает, но и различные внутренние стимулы, типа наших мыслей, чувств, эмоций, ощущений, которые мы также можем интерпретировать тем или иным образом. И в целом существует два источника когнитивных искажений.

  1. Когнитивные искажения, обусловленные дефицитом когнитивных возможностей. Ряд когнитивных искажений обусловлены тем, что мы просто физически неспособны обрабатывать информацию в полной мере. Например, это касается любой чувственной информации, так как мы способны воспринимать цвета, звуки и ощущения лишь в определенном спектре частот, таким образом упуская большую часть того, что могли бы наблюдать вокруг. Сюда же относятся ограничения внимания, мышления, памяти. Например, хитрый переговорщик может настаивать на быстром принятии решении, утверждая, что только так вы получите «выгодную» скидку. Так как за это время вы будете неспособны проанализировать ситуацию полностью, то только потом осознаете, что купили товар в два раза дороже. Или, вот цыганка отвлекает вас заговором на руке, пока ее сыночек обчищает ваши карманы, но вы этого не замечаете, просто потому что вам не хватает объема внимания для того, чтобы следить за всем происходящим. Вы также склонны считать, что выздоровели, потому что «целитель» провел вам очередную «чистку кармы», хотя по факту, вы стали жертвой иллюзий причинности и репрезентативности, в результате которой ассоциировали исцеления своей больной спины с действиями «целителя», просто потому что они совпали по времени, а никаких других явных способов лечения вы не применяли (1).
  2. Искажения, обусловленные опытом. Второй тип когнитивных искажений – это искажения, обусловленные личным опытом. Как уже было сказано, мы интерпретируем любую новую информацию, на основе уже имеющейся у нас модели мира, которая в очень смутных очертаниях была сформирована еще до нашего рождения, а затем, в течении жизни дополнялась и уточнялась. Такую модель в психологии также называют схемой восприятия (2). Таким образом, если, например, в детстве родители относились в вам жестоко, и вы перестали им доверять, то у вас сформируется схема недоверия. На основе этой схемы вы будете интерпретировать в дальнейшем действия других людей, намного чаще чем любой другой человек, замечая, как вас хотят обмануть. А если в детстве вас бил отец, то, скорее всего, вы будете видеть в действиях других людей угрозу для себя и начнете их опасаться. В то же время, если ваш папа вас любил, и вы могли легко наладить с ним диалог, в последующем вы также будете относится и к другим мужчинам, и будете легко общаться с ними несмотря на их брутальный вид.

Надо понимать, что искажения — это не всегда плохо. Например, искажение «в пользу самого себя», когда мы списываем вину за произошедшее на других или на ситуацию, помогает нам сохранить нашу самооценку. Все же, чаще когнитивные искажения доставляют нам проблемы и заставляют принимать неверные решения, спорить с другими, не имея возможности воспринять их точку зрения и, конечно, страдать от психических расстройств.

 
Когнитивный гипноанализ
Отзыв о работе с тревожностью
 
Регрессивная гипнотерапия,
эмоционально-образная терапия

Развитие когнитивных искажений или как работает когнитивная схема?

В процессе психотерапевтической работы с разными клиентами можно заметить, что каждый отдельный клиент склонен постоянно проявлять одни и те же формы когнитивных искажений, но с чем это связано? Вернемся к предыдущему разделу. Как уже было сказано мы искажаем информацию под влиянием нашего собственного опыта, который консервируется в так называемых когнитивных схемах (3). Если говорить с научных позиций, то когнитивные схемы – это амодальные структуры нашей психики, которые организуют наши восприятие и опыт. Проще говоря, когнитивные схемы – это своего рода шаблоны или фильтры, через которые мы пропускаем, приходящую к нам извне информацию. Когнитивные схемы функционируют в соответствии с двумя механизмами: ассимиляцией и аккомодацией (4).

Аккомодация– это интеграция информации из внешней среды в существующую схему восприятия.

Ассимиляция – это изменение восприятия среды под влиянием схемы.

Таким образом процесс развития схемы состоит в том, чтобы интерпретировать информацию из внешней среды в соответствии с уже имеющимся опытом и в то же время корректировать собственный опыт в соответствии с новой информацией. В процессе такого развития схема развивается и уточняется для применения к большему числу конкретных ситуаций.

Так, например, ребенок, который только появился на свет уже может иметь определенные недифференцированные схемы восприятия в стиле «приятно» и «больно». Затем он встречается с внешними объектами, такими как папа и мама и постепенно интегрирует их в имеющийся схемы, например, «мама и молоко – приятно», «Папа, громкий звук – страшно». Дальше ребенок начинает вырастать и все больше конкретизировать свои схемы, например, выделяя «Пьяный папа – страшно», «Трезвый папа – нельзя доверять». Раннее детство проходит, и ребенок попадает в школу, начиная примерять свои внутренние шаблоны на других детей: «Мальчики похожи на папу, значит мальчикам нельзя доверять». Постепенно так формируются глубинные и промежуточные убеждения по поводу всех сфер жизни человека.

При этом можно говорить о том, что негативные убеждения формируется на основе острого или хронического травматического опыта. Именно в результате травм мы выносим основные суждения о себе, о других и о мире в целом. Однако, и некоторые позитивные события способны менять наш взгляд на жизнь. Проблема в том, что такое происходит редко в виду стремления наших убеждений к самоподкреплению.

Как когнитивные схемы приводят к искажениям и почему мы попадаем в замкнутый круг страданий?

Когнитивные схемы работают по принципу самоподкреплению в соответствии с законом когнитивного диссонанса (5). Проще говоря, так как мы воспринимаем новую информацию, через уже имеющийся опыт, то мы склонны подтверждать этот самый опыт. В итоге наши глубинные убеждения и схемы начинают функционировать по принципу самореализующего пророчества (6), а человек попадает в вечный порочный круг, который заставляет его каждый раз терпеть страдания и убеждаться в своих болезненных представлениях. Вот несколько примеров.

Схема перфекционизма. В детстве человек принял убеждение, что он какой-то не такой и все делает не так, поскольку им никогда не были довольны и он не был способен удовлетворить потребности родителей. Теперь он испытывает огромную фрустрацию если у него что-то не получается. Чтобы избежать подобных неудач перфекционист ставит себе завышенные цели «Все должно быть идеально!». В итоге выполнив любую работу, даже хорошо, он начинает искать в ней изъяны и, конечно же, находит, поскольку его завышенные критерии просто невозможно удовлетворить. Это приводит к тому, что он еще раз убеждается в своей ущербности.

Схема недоверия. Вот девушка, которая в детстве не сформировала базового доверия. Каждый раз, заводя новые отношения, она бы и рада довериться человеку, но, по ее мнению, доверие следует заслужить. Она начинает требовать от партнера все больше и различными способами проверять его, либо просто демонстрирует ему свою невозможность доверится. Партнеру в какой-то момент это надоедает, и он либо уходит к другой, либо просто бросает девушку, которая в свою очередь снова убеждается в том, что людям нельзя доверять.

Схема панической атаки. Паническое расстройство обычно характеризуется гиперчувствительностью человека к проявлениям своего тела (ипохондрией) и тревожностью. Такой человек может проинтерпретировать учащенное сердцебиение или сложности в дыхание в душном помещении как болезненную реакцию тела, что вызовет у него страх, который только больше усилит сердцебиение и осложнит дыхание, что и приведет к панической атаке.

Каждая когнитивная схема стремится подкрепить сама себя, что и провоцирует появление когнитивных искажений. Например, перфекционист будет воспринимать оценку «4», как личную неудачу, в то время как другой человек воспримет ее как хороший результат (не зря же аналогом четверки является «хорошо»). Недоверчивая девушка воспримет общение своего парня с подругой, как тягу к измене (исказит информацию), в то время как любая другая отнесется к этому как к дружескому общению (воспримет ситуацию адекватно на основе имеющихся фактов). Именно так и функционируют когнитивные искажения, заставляя нас интерпретировать информацию в угоду своему травматическому и негативному опыту.

Виды когнитивных искажений

Хотя когнитивных искажений открыто огромное множество, когнитивные терапевты рассматривают только те из них, которые напрямую влияют на наше психологическое благосостояния. Так, в когнитивной терапии рассматриваются следующие типы искажений (7).

1. Избирательная фильтрация – это фокусировка на сугубо негативных аспектах ситуации и обесценивание позитивных. Здесь можно слышать такие фразы как «так и должно быть», «это обычное везение», «да, но…», «это было ужасно/страшно/отвратительно». Пример мысли: «Это хорошая работа, но она требует слишком много времени».

2. Черно-белое (дихотомическое) мышление – это рассмотрение мира в исключительно полярных значениях, в стиле «всё или ничего», без возможности увидеть промежуточные варианты. Мир человека делится на черное и белое, плохое и хорошее, что проявляется в таких фразах как: «всегда или никогда», «друг или враг», «так, и никак иначе», «либо, либо…». Например, девушка с ожирением может заявлять: «Ну ты либо сидишь на диете, либо уже ешь сколько угодно», не рассматривая вариант, что можно раз в месяц и поесть до отвала, при этом соблюдая диету.

3. Сверхобобщение – формулировка глобальных выводов на основе единичных событий и случаев, без учета всей возможной выборки ситуаций. Здесь проявляются такие слова как «всегда», «никогда», «все», «каждый», «постоянно», «бесконечно». Пример: «Он постоянно орет на меня!».

4. Преувеличение— чрезмерное преувеличение сложностей и масштабов проблемной ситуации. Здесь наблюдаются такие слова как «кошмарный», «чудовищный», «бесконечный», «невыносимый». Пример: «Моя свадьба была просто кошмаром наяву».

5. Негативные предсказания – это необоснованное прогнозирование негативного варианта развития событий без учета вероятностей других исходов. Здесь можно слышать такие фразы как: «я провалюсь», «снова ничего не получится», «у меня нет шансов». Пример: «Очевидно, что я завалю эту пересдачу, как и все остальные».

6. Катастрофизация – это чрезмерное преувеличение негативного значения того или иного события. Так если в предыдущем случае речь шла о реальном исходе, то здесь мы скорее говорим о том, к чему это исход может привести. Пример: «Очевидно, что я завалю эту пересдачу, а это значит, что я вообще никогда не смогу получить права» или «Если я разобьюсь на самолете, мои дети умрут без меня».

7. Низкая переносимость фрустрации – вера в свою неспособность совладать с негативными состояниями и преувеличение их значимости. Здесь можно слышать такие фразы как: «это будет невыносимо», «я этого не выдержу», «еще одного раза я не переживу». Пример: «Если я снова испытаю паническую атаку мне кажется я просто умру» или «Если я сейчас начну рассказывать об этом, то просто не выдержу».

8. Навешивание ярлыка (глобальная оценка) – подразумевает глобальную оценку личности, исходя из отдельных ее проявлений без учета всей совокупности поведения человека. Здесь можно слышать такие фразы как: «плохой», «тупой», «мудак», «никчемный», «он же мент!», «она типичная теща!». Пример: «Вы спрашиваете почему у меня не получилось?! Да потому что я просто мудак!».

9. Чтение мыслей – безосновательное предположение о том, что думают о человеке другие люди, а также вера в то, что другие должны знать его собственные мысли. Здесь могут встречаться фразы: «Это же очевидно», «Она подумала», «Он должен был бы знать», «Неужели непонятно, что я имел в виду». Пример: «Я сегодня познакомился с девушкой, но решил не общаться с ней больше, так как не понравился ей».

10. Болезненное сравнение – предполагает сравнение с другими людьми на основе завышенных требований и частных критериев сравнения, когда лишь на основе отдельной сферы делается общее заключение. Здесь можно встретить фразы: «Он большего добился»; «Она более привлекательна чем я», «Я туповат по сравнению с другими людьми». Пример: «мне кажется я неудачник, так как многие мои друзья детства добились намного большего в финансовом плане».

11. Долженствование – предъявление необоснованных требований к себе, другим и к миру, основанных на вере в то, что должно быть именно так и никак иначе и не существует альтернативных вариантов поведения. Обычно формируется из родительских установок и моделей поведения. Здесь можно встретить слова: «Должен», «Обязан», «Следует», «Необходимо. Пример: «Мужчина должен обеспечивать женщину».

12. Эмоциональная аргументация – возведение предположения в ранг реальности на основе его эмоциональной значимости. Здесь встречаются фразы: «Я так чувствую», «Мне так кажется», «Я понимаю это на уровне ощущений». Пример: «Я хожу к целителю и выздоравливаю, потому что с каждым сеансом чувствую облегчение».

13. Персонализация (гиперответственность) – вера в то, что причина поведения других людей и всего происходящего вокруг лежит именно в вас. Здесь можно встретить фразы: «Я сам ее заставил так поступить», «Это все из-за меня», «Если бы не я…», «Во всем виноват только я», «Если бы я повел себя по-другому можно было бы все исправить». Пример: «Я знаю, что моя мать покончила с собой из-за меня».

14. Магическое мышление – вера в то, что человек способен воздействовать на других и на события в мире косвенным способом вопреки материальным причинно-следственным связям. Здесь можно встретить такие фразы как: «Если делать это, то будет так-то», «Я знаю как на это повлиять». Пример: «Если я буду много молиться, то моя болезнь уйдет сама», «Если я буду говорить себе по три раза в день, что я сексуальная, мне будет проще завоевать этого мужчину», «Если я буду мыть руки пять раз после прогулки у меня снизится шанс заразиться коронавирусом».

Выявление когнитивных искажений

Выявление когнитивных искажений возможно с помощью анализа конкретных автоматических мыслей, которые проявляются в различных проблемных ситуациях. В большинстве случаев мы не можем сразу делать суждение о тех искажениях, к которым мы склонны больше всего, однако, уже через неделю практики анализа автоматических мыслей вы начнете замечать те паттерны мышления, которые и приводят к проблемам в вашей жизни.

Сам же анализ производится с помощью так называемого дневника автоматических мыслей, который представляет из себя таблицу со следующими столбцами: ситуации, мысли, реакции, искажение.

1. Ситуации. В данном столбце вы записываете ситуации, которые вас напрягают. Важно, чтобы это были конкретные внешние или внутренние события, а не просто абстрактные понятия. Например, не стоит писать в этом столбце «Развод с женой», лучше написать «Жена сказала, что собирается со мной развестись».

2. Мысли. В этом столбце вы описываете мысли, которые возникли у вас в ответ на ситуацию. Важно записывать мысли так, как они звучали у вас в голове во время ситуации, при этом разворачивая их и меняя вопросительные утверждения на утвердительные. Например, не стоит писать «И что же будет?», лучше написать «Я останусь один». При этом стоит выписывать все мысли, которые пришли к вам в голову.

3. Реакции. В столбце реакций вы выписываете те проблемные эмоции, которые у вас возникли, ощущения в теле, а также конкретное поведение, если таковое имеется. Эмоции стоит сводить к наиболее простым и первичным, например, не стоит писать «Фрустрация», лучше написать «Злоба». Телесные ощущения также описываются не через образы в стиле «Это как будто пламя дракона», а через чувственные параметры – «Сжатие в груди».

4. Искажения. Анализируя мысли из второй колонки, вы классифицируете их через те искажения, которым они соответствуют.

Такой дневник желательно заполнять именно на внешнем носителе, а не просто проводит рефлексию у себя в голове. Уделить этому стоит хотя бы неделю, что даст вам возможность осознать связь между вашими мыслями и реакциями, которые вы затем проявляете, а также выделить характерные для вас когнитивные искажения.

Пример заполнения таблицы

СитуацияМыслиРеакцииИскажения
Экзаменатор сказал, что я не сдал«Я ему просто не понравился»
«Ну я и идиот, как можно было так сплоховать»
«Только зря потратил время и деньги на обучение»
Слабость в теле
Обида
Отказываюсь пересдавать
Чтение мыслей
Навешивание ярлыков
Избирательная фильтрация
Парень сказал, что бросает меня«Я этого не выдержу»
«Меня всегда бросают»
«Я буду одинока»
Спазм в груди, слезы
Обида, стыд
Иду плакать и замыкаюсь в себе
Непереносимость фрустрации
Сверхобобщение
Негативное предсказание
Меня уволили с работы«Неудивительно, по сути я сам заставил их меня уволить своим поведением»
«Я должен был лучше стараться»
«Я же просто умру с голоду без работы»
Спазм в груди, пересохло в горле, ватные ноги
Стыд, отчаяние
Иду домой и смотрю час в потолок
Персонализация
Долженствование
Катастрофизация

Для наглядности мы привели различные варианты искажений, однако, у отдельного человека, чаще всего, будут повторяться какие-то конкретные искажения от ситуации к ситуации. С ними и предстоит работать психологу. Однако, вы и сами можете поспособствовать изменению своего мышления.

Рациональное мышление

Если существуют когнитивные искажения, то должны быть и альтернативные им рациональные способы восприятия информации. Именно ими вы можете воспользоваться при формулировке адаптивных мыслей и коррекции своего мышления.

1. Сверхобобщение, глобальная оценка, долженствование – Конкретизация. При сверхобобщении и глобальной оценке мы используем конкретизацию, то есть выделяем конкретные факты и события из жизни, противоречащие данной мысли. Здесь можно задать себе следующие вопросы: «Действительно ли это происходит всегда?», «Были ли случаи, когда было иначе?», «Неужели вы никогда не проявляете себя по-другому?». Например: «Вы говорите, что у вас никогда ничего не получается, но в прошлый раз утверждали, что успешно сдали экзамен», «Разве одно это событие делает тебя мудаком, неужели не было других событий, где ты не вел себя как мудак», «Ты говоришь, что должен, а знаешь ли ты кого-то кто поступает по-другому? Были ли в твоей жизни случаи, когда ты этого не делал?»

2. Избирательная фильтрация, болезненное сравнение – Смена позиции восприятия. Необходимо помочь себе увидеть иные стороны в том или ином событии кроме негативных. В случае сравнения с другими людьми, мы стараемся ввести и иные критерии оценки. Например: «Было ли в этом опыте хоть что-то полезное?», «Может ли эта неудача открыть для тебя новые возможности?», «Разве ты во всем хуже это человека?». Например: «Да, твоя жена подала на развод, но ты ведь и сам говорил, что неудовлетворен вашим браком», «Разве то, что твой знакомый зарабатывает больше тебя делает его успешнее во всем?»

3. Дихотомическое мышление, катастрофизация, негативное предсказание – Когнитивный континуум. Во всех трех искажениях имеет смысл концентрироваться не на крайностях, а искать промежуточные значения, демонстрируя самому себе, что есть альтернатива. Здесь задаются вопросы: «Неужели нет других вариантов?», «Возможно ли что-то среднее?», «Какие варианты еще возможны?». Например, «Ты говоришь, что можно либо сидеть на диете, либо нет, а что если ты будешь соблюдать ее, раз в месяц давая себе отдых», «Тебе кажется, что, если ты разобьешься на самолете, твои дети умрут без тебя, так ли это? Есть ли вариант, что они и без тебя смогут встать на ноги?», «Ты как будто считаешь, что экзамен можно либо сдать на отлично, либо не сдать вообще, но есть ли какие-то промежуточные значения?».

4. Катастрофизация, негативное предсказание – Вероятностный прогноз. В данном случае мы стараемся оценить реальную вероятность того или иного исхода событий, таким образом рассмотрев и альтернативные возможности. Здесь можно спрашивать: «Какова вероятность такого исхода?», «Каков шанс, что возможен и иной исход события?». Например: «Ты говоришь, что самолет может разбиться, но знаешь ли ты, что вероятность разбиться на самолете в разы меньше, чем попасть в аварию на той же машине?», «Ты говоришь, что твои дети умрут без тебя, но какова вероятность того, что они просто будут сидеть дома пока не умрут с голоду?».

5. Преувеличение – Фактичность. В случае преувеличения мы обращаемся к реальности ситуации и направляем внимание на решение проблемы. Задаются вопросы: «Что в этом такого ужасного?», «Хорошо, предположим это так и что из этого?», «Это можно как-то исправить?», «Ты говоришь это ужасно, но что все-таки произошло по факту?». Пример: «Ты говоришь твоя свадьба была кошмаром, но что такого кошмарного произошло, неужели глупые шутки тамады способны кардинально изменить смысл бракосочетания?».

6. Низкая переносимость фрустрации – Поиск опоры. В случае низкой переносимости собственных состояний стоит поискать опору в собственном опыте, а также убедиться в том, что наши состояния не несут за собой фатальных последствий. Вопросы, следующие: «Ты когда-то умирал или сходил с ума от того, что испытывал те или иные эмоции?», «Каким образом твое состояние может убить тебя?». Пример: «Паническая атака – это обычный страх, каким образом страх может убить тебя?», «Ты уже много раз переживал приступы, какие у тебя есть основания полагать, что в этот раз ты погибнешь?».

7. Глобальная оценка, чтение мыслей, персонализация, магическое мышление, низкая переносимость фрустрации, персонализация, магическое мышление, эмоциональная аргументация – Разрушение иррациональной связи. При этих искажениях мы стараемся разрушить связь между фактическим событием и его неадекватной интерпретацией путем рассмотрения альтернативных вариантов. Так мы задаем вопросы: «Каким образом Xприводит к Y» и «Может ли Xозначать еще что-то кроме Y». Например: «Каким образом несданный экзамен делает тебя мудаком?», «Правильно ли я понимаю, что единственная ошибка делает тебя неудачником?», «Как то, что он не пошел с тобой на свидание из-за работы говорит о том, что ты ему не интересна?», «То, что она отвлекалась во время разговора может ли свидетельствовать о чем-то ином, кроме как о неприязни к тебе?», «Каким образом постоянное мытье рук обезопасит тебя от заражения? Можешь ли ты заразиться иным способом?», «Как то, что ты будешь повторять его имя у зеркала три раза в день, заставит его тебе позвонить?», «Каким образом твои эмоции могут тебя убить?», «Каким образом ты мог повлиять на решение твоего отца уйти из семьи?», «Как то что ты в это веришь, делает это реальным?». 

8. Долженствование, катастрофизация – Декатастрофизация. Надо понимать, что в мире не существует такого понятие как «Должен», а люди ведут себя тем или иным образом просто потому, что хотят вести себя именно так или потому что издержки от иного поведения превышают выгоды. Например, даже уголовный кодекс не мешает вам делать то, чего вы хотите, но вы не совершаете преступление не потому, что «должны», а потому что знаете о последствиях. Таким образом постулат «Должен» является лишь нашей собственной выдумкой, на чем и стоит сосредоточить внимание. Здесь задаем вопрос: «А что случится если ты этого не сделаешь?».

9. Долженствование, чтение мыслей – Указание источника. При долженствовании также стоит уточнить источник мнения. Спрашиваем: «А где написано, что ты должен?», «Это тебе мама и папа сказали?», «Откуда ты знаешь, что отвод глаз означает неприязнь».

Коррекция когнитивных искажений

Воспользовавшись подсказками, описанными выше, вы можете постепенно менять способ своего мышления на более рациональный. При этом надо понимать, что мы не стараемся сформировать, так называемое позитивное мышление в стиле «Я самый умный и самый красивый», так как такое мышление тоже является искажением и не способствует реальному восприятию действительности. Наша задача состоит в развитии у себя более адаптивного мышления, которое поможет нам справляться с трудностями. Для этого также можно использовать табличку с несколькими столбиками: автоматическая мысль, искажения, рациональное мышление, адаптивный ответ, либо более полный вариант с указанием пунктов из первой таблицы.

Автоматическая мысльИскажениеРациональное мышление Адаптивный ответ
«Я просто не понравился экзаменатору»

«Ну я и идиот, как можно было так сплоховать»

«Только зря потратил время и деньги на обучение»
Чтение мыслей


Навешивание ярлыков


Избирательная фильтрация
Фактичность (разрушение связи)

Конкретизация


Смена позиции восприятия
У меня нет оснований полагать, что я ему не понравился, скорее всего он отнесся ко мне также как и к другим студентам.

Провал на экзамене не говорит о том, что я идиот и вообще вождение автомобиля – это дело навыка, а не знаний
Так или иначе я получил определенный опыт и научился водить, пускай и не сдал экзамен и у меня всегда будет возможность пересдать
«Я этого не выдержу»

«Меня всегда бросают»

«Я всегда буду одинока»
Непереносимость фрустрации
Сверхобобщение

Негативное предсказание
Поиск опоры

Конкретизация

Вероятностный прогноз
Меня и раньше бросали, но ничего страшного со мной из-за этого не произошло
На самом деле, я сама намного чаще бросала парней
Вероятность того, что я останусь одна крайне мала, так как у меня еще полно возможностей найти другого парня
«Неудивительно, по сути я сам заставил их меня уволить своим поведением»

«Я должен был лучше стараться»

«Я же просто умру с голоду без работы»
Персонализация




Долженствование


Катастрофизация
Фактичность (разрушение связи)


Указание источника

Когнитивный континуум
На работе я делал все от меня зависящее и вряд ли мог как-то повлиять на их решение.
На самом деле от меня никто не требовал большего напрямую
На самом деле я точно не умру. Даже в случае, если я в принципе не смогу найти работу, я просто буду жить на пособие, однако, у меня всегда есть возможность отыскать иную работу или освоить новую профессию
ВСД и панические атаки.
Причины, способы лечения
Проработка детских травм
с помощью гипноза

Не стоит останавливаться на простом написании альтернативных мыслей. Чтобы ваша работа привела к стойким изменениям в мышлении необходимо постоянное повторять новые мысли в ситуациях, которые вас волнуют, а также прописывать новые ситуации, в которых у вас возникают какие-то проблемы и снова находить альтернативу своим дезадаптивным идеям. Для этого вы опять можете воспользоваться первой таблицей записывая туда схожие проблемные ситуации, но уже с новыми мыслями и отмечая, как меняются ваши эмоциональные реакции и поведение (рекомендуется указывать в процентном значение от первоначальных показателей).

Что делать если проблема не уходит?

Существует вероятность того, что изменение автоматических мыслей не решит вашу проблему, автоматические негативные мысли будут возникать снова и снова, а даже при их изменении, вы все равно будете испытывать негативные эмоции. Это связано с более глубоким уровнем реагирования, с так называемым когнитивными схемами и глубинными убеждениями, которые подкрепляются эмоциями прошлого опыта. Если вы имеете в прошлом травматический опыт, зафиксированный на уровне вашего подсознания, то при встрече с проблемной ситуацией, у вас автоматически будет запускаться неадекватная эмоциональная реакция и только потом вы будете находить ей объяснение и рационализацию.

В таком случае необходимо обратиться к психологу, который поможет вам обнаружить и проработать травматический опыт прошлого и уже на основе нового мировоззрения изменить своё мышление в лучшую сторону без необходимости постоянно заполнять дневники мыслей и проводить поведенческие эксперименты.

Литература

  1. Роберт Т. Кэррол. Криптомнезия // Энциклопедия заблуждений: собрание невероятных фактов, удивительных открытий и опасных поверий. — М.: «Диалектика», 2005. — С. 252.
  2. Bartlett F.С. Remembering: A Study in Experimental and Social Psychology (Cambridge University Press, Cambridge, 1932)
  3. Брунер Дж. Психология познания. За пределами непосредственной информации. М., 1977
  4. Флейвелл Джон Х. Генетическая психология Жана Пиаже. — М., Просвещение. — 1967.
  5. Festinger, L. (1962). «Cognitive dissonance». Scientific American. 207(4): 93–107.
  6. Curtis, R. C., & Miller, K. (1986). Believing another likes or dislikes you: Behavior making the beliefs come true. Journal of Personality and Social Psychology, 51, 284—290.
  7. ЯнПрашко, ПетрМожны, МилошШлепецкииколлектив. Когнитивно-бихевиоральная терапия психических расстройств — М.: Институт общегуманитарных исследований, 2015 — 1072 с.
социофобия девочки Лечение социофобии Социофобия – распространенное заболевание из группы тревожных расстройств, затрагивающее около 10% взрослого населения. Социальная тревожность обычно начинается в детстве и подростковом возрасте. У б...
клаустрофобия Лечение клаустрофобии Клаустрофобия – разновидность тревожного расстройства, известная как боязнь замкнутых, ограниченных площадей. Термин происходит от латинского слова claustrum, что переводится как «замкнутое пространс...
аэрофобия Лечение агорафобии Агорафобия – разновидность тревожного расстройства, при котором люди боятся общественных мест и ситуаций. При агорафобии симптомы возникают из-за иррациональной убежденности больных, что они не могут...
искажение прошлого Как мы искажаем реальность и при чем здесь травмы прошлого? Хотя сейчас практически каждый осведомлен о теме когнитивных искажений, в виду ее популярности, все же большинство людей не способны признать, что их мышление иррационально даже тогда, когда сталкива...
обсессивно-компульсивное расстройство Обсессивно-компульсивное расстройство и методы борьбы с ним На сегодняшний день тревожные расстройства являются самым распространенным видом психических расстройств, что во многом связано с нарастающей нагрузкой на возможности человека по обработке информации...

онлайн-курс по борьбе с тревогой и страхами

Отзывы

  • Татьяна
    Психология
    Наверное, моя проблема одна из сложнейших - потеря близкого. Очень долго не получалось прийти в себя. Апатия, навязчивое состояние, редкие панические атаки и все вытекающие... Очень долго искала специалиста. Нужен был такой, которому бы хотелось все рассказать без стеснения, чтобы не было никаких секретов, чтобы помощь реально была оказана. Иван Григорьевич сказал, что уже работал с потерями и может помочь. Изменения заметили и я, и мои близкие уже после 1 сеанса ( хотя я не верила до последнего, что мне это сможет помочь). Так что, мы заново «учимся ходить». Иван Григорьев...
  • Вероника
    Психология
    Иван хороший специалист помог мне разобраться в моей проблеме. Все как говорится идет из детства, благодаря Ивану «оказалась» опять ребенком и пересмотрела свое отношение к ситуации. Честно мне стало легче. Буду еще обращаться к Ивану
  • Ольга
    Гипнотерапия
    Очень понравилось заниматься со специалистом. Проводили сеансы гипнотерапии, обсуждали результаты работы. Очень приятный человек и мастер своего дела. Буду обращаться ещё.
  • Рустам
    Психология
    Тот случай, когда подход специалиста оказался реально эффективным и правильным. Иван Григорьевич, по сути, не просто помог мне решить имеющуюся проблему, но и научил работать над собой самим, что однозначно дорогого стоит. Опыт, приобретённый во время наших сеансов, я могу охарактеризовать как очень важный этап моего развития - понятия себя и других людей. Жить стало проще, а качественные изменения в жизни не заставили себя долго ждать. Спасибо!
  • Айгерим
    Психология
    Иван Григорьевич отличный специалист, мастер своего дела. Когда начинали была в тяжелом для себя моральном состоянии которое отражалась сильным напряжением в теле. Мы разрешили многие моменты которые я не могла разрешить сама и не давали мне спокойно мыслить долгие годы, а тем самым и жить полную жизнь. Отдельно хочу сказать что я получила мощную консультацию по карьерному росту. Иван Григорьевич очень хорошо разбирается в корпоративных культурах разных стран, и межличностных отношениях между людьми на работе. Я продолжаю консультации, еще есть над чем поработать. Но хотела...

Запишитесь на консультацию

Заполните форму и мы перезвоним вам в ближайшее время