Лень или прокрастинация? Как преодолеть себя и нужно ли?

Лень и прокрастинация являются оборотной стороной современной нарциссической культуры, которая строится на достижении успеха, постоянном наращивании оборотов и повышении заработка. Человек, живя внутри таких социальных норм, все чаще замечает, что он «не успевает», «не выкладывается до конца» и что «другие его обходят». Отсюда перед ним сразу встает вопрос прокрастинации «А как мне повысить свою производительность, при этом не став жертвой эмоционального выгорания?». Однако, далеко не всегда его безделие является следствием личной низкой продуктивности, так как оно может быть вызвано и другими факторами. В этой статье мы постараемся разобраться, когда человек встречается с ленью, а когда – с прокрастинацией, чем они отличаются друг от друга и нужно ли с этим работать.

Что такое лень и как с ней поступать?

Лень – это состояние отсутствия желания действовать и работать, стремление отказаться от преодоления трудностей и устойчивое нежелание совершать волевые усилия. Однако, это лишь одно из определений лени. Другое определение гласит, что лень – это естественная реакция организма на избыточную работу, способ сопротивления ненужным делам. Для нас это крайне важное понимание, которое позволяет нам отделить здоровую лень от болезненной прокрастинации. Действительно, лень – это естественная реакция человека на дела, которые его изначально не мотивируют и не оправдывают соотношения затраченных усилий к полученному результату. И в этом смысле выделяются следующие причины лени.

1. Отсутствие мотивации. Маловероятно, что вы будете усердно заниматься делами, которые вас не мотивируют сами по себе и которые изначально не имеют для вас никакого смысла. При этом очень часто мы ищем суррогатные стимулы для поддержания нашей активности, например оправдываем свою бессмысленную работу большим заработком или говорим себе, что «делаем это ради семьи». Таким стимулы действительно могут помогать нам сделать что-то, однако работать это будет лишь в краткосрочной перспективе. Дойдя до определенного этапа, человек снова вернется к осознанию того, что то, что он делает не несет для него никакого внутреннего смысла и начнет прилагать все меньше и меньше усилий.
2. Приоритеты. С мотивацией связана и расстановка приоритетов. Как бы это странно не было, но если вы любите компьютерные игры больше, чем писать статьи, то скорее всего в следующий раз, когда вам нужно будет писать статью, вы, сев за компьютер, снова включите свою любимую игру. При этом приоритеты важны не только в текущем выборе между альтернативами, но и во временной перспективе. Например, если у вас есть выбор сейчас получить удовольствие от игры или стать великим писателем, написав книгу, но через десять лет, подобная перспектива будет снова приближать вас к игре на компьютере.
3. Отложенная мотивация. Еще одна проблема лени состоит в искажениях и необычной особенности работы нашего мозга. Дело в том, что наш мозг, как показали исследования, воспринимает наш желаемый образ в будущем, как образ другого человека, из-за чего он нас не мотивирует. Вот вы хотите пойти в спортзал, представляя себе, как через пару лет сбросите лишние килограммы, но для вашего мозга это уже будете не вы, а другой человек, так зачем вам стараться ради какого-то незнакомца?
4. Физическое состояние и стресс.  Для осуществления той или иной деятельности, нам, очевидно, необходим определенный уровень энергии и сил. И, если в своем здоровом состоянии мы можете легко приступать к своей работе, то в случае болезни или эмоционального истощения степень тяжести работы будет все больше возрастать, и в какой-то момент вы откажетесь от нее, чтобы обеспечить себе заслуженный отдых.
5. Неправильное распределение времени и условий труда. Лень может быть и результатом неправильного тайм-менеджмента. Вспомните сколько раз у вас просто не оставалось времени на то или иное занятие просто потому, что вы отложили его на поздний вечер или решили впихнуть в небольшой промежуток между другими делами. В большинстве случаев люди преувеличивают свои способности к планированию и в итоге оказывается, что запланированный час для работы сократился до получаса, потому что вы не успели поесть, а за эти полчаса вы даже не успели начать делать то, что хотели. Причем это касается не только времени, но и внешних условий, например крайне сложно работать у компьютера при тусклом свете или в затхлом помещении. Все это повышает степень сложности вашей работы, приводя к неоправданности эмоциональных и физических затрат на нее.
6. Вредные привычки. Под вредными привычками мы подразумеваем любые привычки, которые мешают вам заниматься вашими делами, в том числе просмотр видео в сети или поедание шоколадок вместо похудения. Важно понимать, что, пытаясь начать новое дело, вы столкнетесь не только со сложностями, связанными непосредственно с ним, но и с проблемами, обусловленными отказом от текущих подкреплений. Например, если вы решили сесть на диету и пойти в спортзал, то вам будет не только тяжело от физических нагрузок, но и из-за отказа от вашего стандартного питания. В таком случае, может не стоит брать на себя все сразу, а начать только с тренировок?
7. Проблемы с саморегуляций и дисциплиной. Да, ваша воля и дисциплина тоже имеют значение. Некоторым людям проще заставить себя заниматься чем-либо постоянно, в то время как другим (например, людям с СДВГ) крайне сложно сосредотачиваться на одном деле, что не способствует формированию у них продуктивных привычек.

Существуют и другие факторы лени, однако надо понимать саму ее суть: лень – это естественная реакция на неадекватное соотношение возможных трудовых затрат и эффекта. Эта формула меняется в зависимости от описанных факторов, например ваша усталость повышает уровень трудозатрат, но в целом она может окупиться, если за вашу работу вам повысят гонорар в десять раз, и тогда ваша усталость вряд ли станет вам помехой даже для работы в течении суток. Отсюда можно сделать два значимых вывода. Во-первых, лень не существует сама по себе, и вы не просто какой-то ленивый человек, но лень – это адекватная реакция на обстоятельства. Во-вторых, говоря о лени, мы имеем в виду именно объективные обстоятельства, т.е. реальные условия работы, среды и вашего физического состояния и возможностей, которые либо мешают вам приступать к работе, либо способствует этому. Это говорит о том, что проблема в меньшей мере кроется у нас в голове, а потому, работая с ней, нам нужно менять именно обстоятельства, в которых мы находимся.

Вот несколько простых советов для работы с ленью. 

1. Наладьте режим труда и отдыха и позаботьтесь о своем здоровье. Убедитесь в том, что вам для вашей деятельности хватает энергии, которую вы получаете из еды, воды, сна и полноценного отдыха. Посмотрите на ваш распорядок дня, действительно ли вы достаточно отдыхаете или же вы тратите последние силы, что постепенно заставляет вас испытывать отвращение к вашей работе? Научитесь расслабляться и займитесь медитацией.
2. Обеспечьте себе условия труда. На самом деле обеспечить себе условия для работы – это уже наполовину сделать эту работу. Создайте правильное освещение, оборудуйте удобное рабочее место, проветрите помещение, включите увлажнитель и добейтесь правильной температуры. Это все может принципиально снизить уровень вашего напряжения во время работы и повысить вашу продуктивность.
3. Решите свои проблемы. Чтобы приступать к новому делу решите значимые проблемы в своей жизни: разводитесь – завершите процесс побыстрее; в ссоре с родителями – наладьте с ними отношения. Иначе не удивляйтесь, что, пытаясь погрузится в дела, вы вновь и вновь возвращаетесь к более насущным делам.
4. Определитесь с целями и их смыслом. Недостаточно просто решить «Я перестану курить с нового года», оправдывая это решение тем, что «курение вредит здоровью». Нет еще в мире ни одного человека, который бы перестал курить по этой причине, а вот, например, то, что, когда вы курите, дым от ваших сигарет вдыхает еще и ваш ребенок, и, более того, он берет с вас пример, может стать намного более сильным мотиватором. Однако, в этом смысле нет общих для всех формул, вам надо искать то, что действительно мотивирует именно вас.
5. Признайтесь в своих приоритетах. Вам надо понять действительно ли дело, которое вы выбрали является для вас актуальным или огромное количество проблем и задач представляют для вас все еще намного больший интерес. Надо честно признаться в себе в этом и расставить приоритеты. Нет никакого смысла думать над написанием книги, когда вместо нее необходимо писать отчеты по работе и весь творческий порыв уходит именно на них. И если это так, то тогда надо прийти к четкому понимаю, что, начав заниматься одним делом вам придется отказаться от другого (по крайней мере в конкретном промежутке времени).
6. Правильно организуйте свой труд. По тайм-менеджменту написаны горы книг, так что нет смысла полностью описывать здесь эту дисциплину. Однако, мы можем дать несколько базовых советов по тайм-менеджменту, которые могут помочь. Например, вы можете разбивать большие задачи, которые с такого угла рассмотрения кажутся невыполнимыми, на более мелкие шаги, которые выглядят уже намного более реалистично (представьте себе, что значит написать целую книгу?!, но что, если писать всего одну страницу в день?). Подбирайте для задач правильное время, а не просто оставляйте их на конец дня, при этом в это время стоит заложить еще как минимум полчаса, учитывая нашу тягу к переоценке собственных способностей. Откажитесь от многозадачности и концентрируйтесь на одной цели.
7. Обеспечьте себе подкрепление. Важно, чтобы результат вашей деятельности не оставался незамеченным. Именно отсутствие подкрепления может отвадить вас от ведение своего блога, потому что на начальных этапах у вас будет мало читателей, или от похудения, потому что для того, чтобы увидеть реальные результаты в своей фигуре придется потратить как минимум пару недель, а до этого момента все ваши страдания будут отражаться в зеркале лишь вашим запотелым лицом. Зная, что результаты придут не сразу, обеспечьте себе иные варианты вознаграждения, например похвастайтесь близким своими делами или употребляйте во время своих занятий что-то сладкое, что механически позволит выработать у вас дофамин.

Вот вроде вы и создали себе все условия для деятельности, вы мотивированы и полны энергией, но почему-то приступить к задаче все равно не получается, ведь даже при мысли о ней у вас возникает напряжение. Тут то нам и пора поговорить о прокрастинации.

Что такое прокрастинация и где найти помощь?

Термин «прокрастинация» происходит от латинского выражения «pro crastinare», что означает склонность человека откладывать неприятные задачи на потом, предпочитая заниматься более приятными или быстро приносящими результат делами. Однако в современном мире данное определение выглядит уже по-другому.

Прокрастинация — это склонность откладывать выполнение важных и срочных дел, которые вызывают негативные переживания, на потом, несмотря на возможные негативные последствия, что сопровождается чувствами стыда, вины и тревоги, которые, однако, не побуждают к решению проблемы. Здесь мы можем выделить несколько ключевых аспектов.

1. Откладывание за счет отвлечения. В отличии от человека в состоянии лени, который может не делать что-либо, просто отдыхая на диване, человек с прокрастинацией обычно переключает свое внимание на другие менее важные дела, причем иногда эти дела могут быть не менее трудозатратными.
2. Эмоциональное напряжение. Само избегание вызвано субъективным эмоциональным напряжением, которое испытывает человек, приступая к тому или иному делу.
3. Чувства вины и стыда. Обычно, не приступая к тому или иному делу, человек с прокрастинацией винит или стыдится себя. Эти чувства лишь укрепляют его уверенность в том, что он ни на что не способен и в следующий раз скорее приведут к тому, что он снова откажется от своей задачи.

Таким образом прокрастинация понимается психологами как защитный механизм или как способ избегания неприятных чувств, связанных с тем или иным делом. Сами эти чувства обычно вызваны субъективным восприятием, которое не отражает реальность. Вот несколько возможных причин такого восприятия.

1. Травматический опыт. В ряде случаев человек может встречаться с напряжением в виду того, что та или иная деятельность напоминает ему о конкретном травматическом опыте. Например, думая о своей работе, индивид подсознательно ассоциирует ее с отцом, который работал на такой же работе, но при этом был жестоким деспотом. Или писатель не может приступить к написанию стихов, потому что каждый раз вспоминает недавно ушедшую из жизни мать, которая так их любила. В тоже время человеку необязательно вдаваться в глубины своих семейных отношений, можно и просто припомнить свои предыдущие неудачи, типа развала бизнеса и увольнения с предыдущей работы.
2. Перфекционизм. К отказу от выполнения задачи побуждает человека и его перфекционизм. Действительно, самый простой способ не совершать ошибок, которые столь болезненны для перфекционистов, просто ничего не делать. При этом, даже если сама по себе задача достаточно проста, и никто другой не обратил бы на нее внимания, перфекционист будет другого мнения и обязательно отнесется к деятельности сверхкритично. Проблема здесь опять же в его личности и в том, кто и каким образом сформировал данный перфекционизм в процессе его воспитания.
3. Внутренний конфликт. К прокрастинации может приводить и внутренний конфликт между желаниями индивида, который может отражаться в обесценивании деятельности. Например, человек может заниматься той или иной работой, потому что хочет принадлежать к определенной группе людей, хотя сама работа ему не нравится. В этом смысле человек не может ни отказаться от работы, ни начать ее делать, что и приводит к прокрастинации.
4. Потеря ценности деятельности. Такое состояние часто возникает в результате выгорания. Если человек постоянно испытывает стресс и напряжение во время работы, то это постепенно приводит к обесцениванию данной деятельности. Однако, такое состояние может возникнуть и по другим причинам, например в виду изменения жизненных приоритетов («раньше деньги были важны, но теперь у меня и так все есть»).
5. Убеждения и ценности. В конфликт с деятельностью могут вступать и внутренние убеждения и ценности человека. Например, если человек считает, что «все качки тупые» вряд ли это будет стимулировать его к занятию спортом или, если он верит, что его компания занимается обманом людей, то, несмотря на интересную деятельность, он рано или поздно начнет ее саботировать. Такие убеждения могут и не относиться напрямую с самой деятельностью, но касаться ее условий, например, человек может искренне верить, что его начальник издевается над ним, что все перекладывают на него свою работу или что он среди остальных самый некомпетентный, что вызывает у них смех. 
6. Проблемы в жизни. Если ваша голова занята жизненными сложностями по типу текущего развода с женой или покупкой новой квартиры, велика вероятность, что вы не сможете приступить к написанию новой книги. Здесь проблема уже не в сознательной расстановке приоритетов, а в бессознательной реакции вашей психики. Она всегда знает, что на самом деле важно и будет отвлекать вас, побуждая решить действительно серьезные проблемы, нежели заниматься посредственными делами.

Резюмируя, можно сказать, что прокрастинация обычно вызвана напряжением, связанным с той или иной деятельностью, а также искаженными убеждениями относительно нее. Человек может бояться, что он не справится, он может видеть в этой деятельности отражение своего прошлого, а может просто иметь по поводу нее неверные убеждения. Во всех этих случаях имеет смысл обратиться к психологу.

Чем может помочь психолог?

Вы ленитесь и прокрастинируете? Психолог наверняка сможет вам с этим помочь. Причем иногда эта помощь может осуществиться в неожиданном для вас ключе, вплоть до того, что вы осознаете, что ваша деятельность вам просто неинтересна и откажетесь от нее. Но мы пойдем по порядку. Что же вам сможет предложить психолог?

1. Диагностика. На первом этапе психолог проведет диагностику и постарается определить страдаете ли вы от лени или от прокрастинации. В первом случае вас могут перенаправить к организационному психологу, который научит вас тайм-менеджменту и поможет вам наладить физические условия труда. В тоже время уже на диагностики вы сможете осознать, что возможно то, чем вы хотите заниматься, вам не так уж и нужно, и отказаться от этого. Однако, если вы страдаете от прокрастинации, то работа будет идти дальше.
2. Определение эмоциональных триггеров.Психолог поможет вам определить конкретное содержание вашей прокрастинации. Что вызывает ваше напряжение: прошлый опыт, перфекционизм, неоправданные ожидания, отрешение от социума во время работы, неадекватные убеждения или что-то еще? Далее вы сможете обнаружить конкретные эмоциональные триггеры, связанные с данным напряжением: в какой конкретно момент возникает напряжение и какими чувствами оно сопровождается.
3. Работа с чувствами. Важно понимать, что даже если вы имеете неадекватные убеждения по поводу работы, проблема все равно лежит именно в чувствах, связанных с этими убеждениями ведь именно своих чувств вы избегаете путем прокрастинации. Отсюда психолог может применить ряд техник, направленных на разрядку вашего эмоционального напряжения. Например, это может быть работа с травмой, в которой зародилось ваше неадекватное убеждение, или эмоционально-образная терапия, которая позволит принять собственные чувства за счет взаимодействия с ними в воображаемом пространстве.
4. Переосмысление. Дальнейшая работа будет состоять в формировании новых убеждений по поводу деятельности, а также в закреплении результата. Вы можете понять, что цена ошибки не так уж и высока, или что в своем начальнике вы видели отражение вашего жестокого отца. Это позволит воспринять свою деятельность более объективно и найти новые стимулы, чтобы приступить к работе.

Как ни крути, а наиболее важной задачей в психологической работе с прокрастинацией является отделение ее от объективной лени и отсутствия мотивации, ведь большинству людей сложно признать, что они просто не хотят чего-то делать и намного проще сослаться на глубокие психологические проблемы, чтобы оправдать свою самооценку в глазах других. Однако, если подобных проблем на самом деле нет, то и психологу будет не с чем работать, чтобы вам помочь…