Страх метро – способы преодоления метрофобии

Метрофобия означает боязнь нахождения в подземке, паника при передвижении на поездах метрополитена. Страх метро распространен среди жителей крупных городов. Данное расстройство рассматривается как подвид клаустрофобии – боязни замкнутых, ограниченных пространств.

При метрофобии человек понимает алогичность переживаний. Он пытается противостоять страху перед поездкой на метро, но не может усилиями воли избавиться от переживаний. Возможно, что расстройство стартовало из-за того, что в прошлом он застрял в каком-то замкнутом пространстве. После неприятного момента его охватывает страх, что аналогичное произойдет снова в вагоне метро.

Симптомы

Нахождение в многолюдном метро редко бывает приятным, но для больного метрофобией это ужасно, невыносимо. Независимо от причин, вызвавших фобию, боязнь метро проявляется однотипными реакциями. При пребывании в метрополитене или мысли о необходимости воспользоваться подземным транспортом человека охватывает интенсивный страх. За выраженным беспокойством следуют вегетативные реакции: учащенное сердцебиение, избыточная потливость, нарушение ритма и глубины дыхания. Индивид чувствует панику, страх смерти, испытывает потребность убежать.

Для больного метрофобией характерно:

• напряженное ожидание времени, когда двери в поезде захлопнутся;
• уверенность, что он будет раздавлен толпой;
• беспокойство, что утратит контроль над собой;
• огромное облегчение, когда прибывает на следующую станцию;
• переживания, что другие пассажиры заметят его дискомфорт;
• страх, что он не сможет выбраться наружу, если состав остановится в туннеле;
  предвкушение, что произойдет террористический акт, и он погибнет;
• отказ от использования метро, даже если это приносит неудобство, создает проблемы.

Человек логически понимает, что страх непропорционален риску, особенно потому, что остальные пассажиры выглядят спокойными, расслабленными. Он осознает, что трагедия, вероятно, никогда не произойдет. Но доводы логики не останавливают нарастающее чувство паники.

Причины

Основные причины метрофобии – личный негативный опыт или получение информации, что поездки в метрополитене опасны, из источников, которые человек считает достоверными. В подсознании создается отрицательный триггер, который стимулирует патологические реакции при нахождении в метрополитене.

Механизм формирования фобий аналогичен пути образования условного рефлекса. Иван Павлов экспериментировал с собаками, звоня в колокольчик и кормя их. Он продолжал делать это до тех пор, пока у собак, услышавших звон, не началось слюноотделение как перед кормлением. Это происходило потому, что в подсознании животных колокольчик стал связан с едой.

Такое все время происходит с людьми как в положительном, так и в отрицательном смысле. Определенные вкусы, запахи, места, предметы могут вернуть человека к воспоминаниям и ощущениям, которые с ними связаны. Например, запах мяты может напомнить о чае в бане, определенная песня перенесет в какую-то эпоху из прошлого.

Автоматические реакции создаются в подсознании на протяжении жизни. Люди реагируют определенным способом, даже не осознавая, что является триггером реакций. Они просто начинают чувствовать себя счастливыми или грустными, спокойными или взволнованными без очевидной причины.

При метрофобии вероятно, что у человека был негативный опыт. Например, он испытал дискомфорт в метро раньше, в детстве потерялся в толпе или застрял в шкафу, играя в прятки. Как только триггер создан, часть ума, которая занимается распознаванием, обобщает переживания, стараясь найти простые объяснения. Подсознание создает иногда нелепую связь, соединяя, например, беспокойство от нахождения в запертом шкафу с перспективой «застрять» под землей.

Мозг настолько хорошо обобщает переживания, что однократного негативного опыта достаточно, чтобы реагировать паникой всякий раз, когда возникает схожая ситуация. Когда субъект переживает или думает о поездке на метро, разум запускает реакцию страха. Тело наполняется адреналином, возникает ответ «борьба, бегство или замирание». Хотя это важная реакция, необходимая для выживания, при фобии она возникает в ситуациях, когда нет реальной опасности. С поездкой на метро ситуация усугубляется фактом, что реакция на выживание предназначена, чтобы люди убегали, сражались либо прятались. Если они застряли в подземке, ​​у них нет возможности природным путем «выпустить» внезапный всплеск адреналина. Поэтому тело начинает трястись, сердце бьется быстрее, страх усугубляется.

Методы самопомощи

Сначала определите, чего именно боитесь. Это нахождение в толпе, боязнь теракта или их комбинация? Заведите дневник, чтобы записывать закономерности, то есть время суток, в которое вы ездите, продолжительность пребывания под землей. Чем яснее вы поймете, что вызывает страх, тем легче начать с ним бороться.

Шаг 1

Бросьте вызов мышлению, задав следующие вопросы:

• Что конкретнопроизойдет в метрополитене?
• Насколько вероятно (0–100%), что это действительно произойдет?
• Когда вы предсказываете катастрофы, они действительно происходят?
• Сколько раз в прошлом вы ошибались, предвкушая трагедию?
• Что на самом деле происходило в подземке?
• Что внутренний голос говорит о страхе («Мы застрянем под землей», «Меня раздавят»)?
• Откуда исходит внутренний голос? Он громкий или тихий?
• Что произойдет, если вы измените звучание голоса, сделаете его действительно медленным и скучным? Как это повлияет на самочувствие?

Посмотрите, как изменились мысли и реакции.

Шаг 2

Представьте ситуации, когда вы чувствовали себя полностью спокойным и расслабленным, например, сидя на пляже. Постарайтесь вернуться в то время. Обратите внимание на образы, чувства, звуки, связанные с этим событием. Когда полностью подключитесь к этим позитивным обстоятельствам, сожмите кулак, чтобы создать связь между эмоцией и жестом. Когда эмоция исчезнет, ​​отпустите кулак.

Повторяйте это упражнение с как можно большим количеством положительных событий. После нескольких повторений проверьте себя. Сжимая кулак, обратите внимание ощущения. Если требуемый результат достигнут, то сжатие кулака вернет чувство спокойствия. Если эффекта нет, продолжайте повторять упражнение. В следующий раз, когда окажетесь в метро или почувствуете тревогу, думая об этом, сожмите кулак. Это уменьшит негативные чувства.

Шаг 3

Разработайте отвлекающий механизм. Создайте собственный способ переключения внимания. Представьте, что заходите в вагон. Мысленно наденьте солнцезащитные очки, наушники, погрузитесь в книгу. Сделайте глубокий вдох. Визуализируйте, что вы стоите на платформе, одетый в защитный «кокон». Зафиксируйте чувство спокойствия.

Шаг 4

Избавьтесь от установки, что подземка –  капкан. Многие испытывают беспокойство в метро, ​​потому что чувствуют себя в ловушке. Затем люди усугубляют беспокойство, воображая: «Если у меня случится паническая атака, мне не спастись».

Если начнете паниковать в метро, ​​сделайте глубокий вдох. Если вы стоите, попросите кого-нибудь уступить место. Объясните попутчикам, что плохо себя чувствуете. Наклонитесь вперед, опустите голову до уровня сердца или ниже, чтобы улучшить кровоток в мозге. Перестаньте беспокоиться о том, что ваше поведение выглядит странным. Делайте то, что нужно, чтобы улучшить самочувствие. Помните, большинство людей настолько поглощены своими телефонами, что даже не замечают вас.

Напоминайте себе, что вы не в ловушке. Вы можете выйти на следующей остановке, сесть на скамейку или покинуть станцию. Даже если ассоциируете метро с приступами паники, вспомните, сколько комфортных поездок вы совершили.

Шаг 5

Уменьшите уровень стресса. Включение практику управления стрессом в повседневную жизнь сделает любую тревожную ситуацию, включая панику в переполненных поездах в час пик, более терпимой. Высыпайтесь, включите в распорядок физическую активность, овладейте инструментами управления стрессом (например, йога, медитация, дыхательные упражнения).

Установите, когда возникает «ложное» настроение. Возможно, подавленность и тревога – следствие, что вы не выспались, у вас падает уровень сахара в крови, вы ощущаете похмелье или приняли чрезмерно кофеина. Обратите внимание на вещи, которые меняют настроение.

Шаг 6

Используйте дыхательные упражнения, чтобы снизить уровень беспокойства. Если вы подвержены повышенному стрессу в поезде, сосредоточьтесь на своем дыхании. Вдохните на четыре счета, задержите дыхание на два счета, затем выдохните на четыре счета. Это похоже на то, как вы дышите во сне, и заставляет тело расслабляться.

Найдите внутренний источник силы. Медитация – мощный способ начать и закончить день. Подумайте о поездке на работу как о возможности для медитаций.

Шаг 7

Отпустите осуждение. Помните, что попутчики – обычные люди, а метро – всего лишь часть пространства, в котором вы оказались ненадолго. Осознание этого уменьшит напряжение, связанное с окружающими людьми, особенно когда раздражают тесные контакты.

Будьте вежливы. В конце концов, все пассажиры едут вместе. Будьте добры к попутчикам. Вы обнаружите, что это сделает ваш собственный опыт от поездки более позитивным.

Шаг 8

Оптимизируйте процесс. Ежедневная поездка на работу станет менее напряженной, если упростите логистику. Используйте рюкзак вместо портфеля. Так лучше для шеи и спины, а руки останутся свободными. Держите проездной документ в легкодоступном месте, чтобы быстро достать и использовать ее. Откажитесь от привычки купить кофе перед тем, как сесть в поезд. Сделайте это после, чтобы не пришлось жонглировать вещами во время поездки.

Лечение гипнозом

Каждый раз, когда неприятный опыт происходит в замкнутом пространстве, человек не осознает его существования, пока снова не попадает в похожий сценарий и обнаружит, что сильно испуган. Когда вы переживаете негативную или угрожающую ситуацию, подсознание запоминает эмоции и ощущения на глубоком уровне. Когда вы окажетесь в аналогичных обстоятельствах, чувства повторятся.

Серьезная проблема, связанная с метрофобией– страх перед страхом. Когда вы осознаете конкретные ситуации, которые приводят к тревоге, вы заранее беспокоитесь о том, что придется пережить это снова. В результате мозг попадает в ужасную негативную петлю тревоги, которую очень трудно сломать, используя одну лишь силу воли. Хотя люди могут сознательно пытаться предотвратить нежеланное поведение, оно укоренилось на подсознательном уровне. Поскольку подсознание работает на глубоком эмоциональном уровне, оно повторяет нежелательные шаблоны, независимо от попыток сознательно с ними справиться.

При метрофобии в какой-то момент в прошлом мозг решил, что конкретная ситуация или замкнутое пространство вредны, болезненны, опасны для жизни. Из-за этого он отреагировал созданием того, что называют реакцией страха, при которой гипоталамус вызывает выброс гормонов, вызывающих симптомы:

• Трудности с концентрацией на мелких задачах. Субъект видит общую картину опасности.
• Повышенная частота сердечных сокращений, подъем артериального давления.
• Мышцы напрягаются из-за адреналина и глюкозы.
• «Несущественные» в данный момент системы, такие как пищеварение или иммунная система, временно отключаются.
• Ослабление кровотока в коже, перенаправления тока крови в мышцы.

Основная цель этой естественной реакции – сохранить жизнь. В некотором смысле головной мозг не заботится об уровне счастья или комфорта человека. Подсознание хочет обезопасить его любой ценой. Если оно думает, что туннели и поезда представляют потенциальную опасность, оно произведет мощную реакцию страха, чтобы подготовить человека и убедиться, что он избегает метрополитена.

Задача гипнотерапевта – помочь клиенту сначала ослабить реакцию страха, предоставив мозгу достаточно доказательств, что текущие переживания не нужны. Гипнолог направляет человека на изменение образов и мыслей.

Большинство методов лечения метрофобии – это сочетание НЛП (нейролингвистического программирования) и гипнотерапии. Комбинация подсознательной (гипнотерапия) и сознательной (НЛП) терапии усиливает друг друга и развивает двухсторонний процесс борьбы с тревогой.

На сеансе гипнотерапии глубокая сосредоточенность и расширенное воображение позволяют найти источник страха, создать новые положительные убеждения и ассоциации для его преодоления. Гипноз изменяет старый образ мышления, что приводит к трансформации поведенческих реакций. После сеансов человек ведет себя по-другому, когда находится в метро.

Гипноз эффективен, потому что он учит на подсознательном уровне сохранять спокойствие и расслабление. Гипнотерапия – безопасный и неинвазивный вид помощи без побочных эффектов. Она работает, устраняя глубоко укоренившиеся причины страха в подсознании, что позволяет быстро устранить фобию.